1马拉松赛前一周该如何准备？
马拉松赛前一周需要注意什么呢?我想这是许多业余马拉松跑者都会关心的话题，尤其是对第一次参加马拉松的人而言，需要有一个全面的认知。 首先，我们需要遵守一个原则，就是赛前充分的休息原则。好比我们平日里的考试，考前一天通常会少刷题，适量看书也是为了保持基本的状态。需要通过一些课外的活动来放松紧张的大脑神经，考前一天会被叮嘱早点睡觉。同理，对于跑者的比赛而言同样适用。赛前一周我们的跑量应该逐步缩减，到跑前一两天的时候可以不跑，或者跑个三公里来保持基本的状态。跑前不能和朋友聚餐晚会，大吃大喝的后果自然会严重影响第二天的比赛状态的发挥。 其次，就是饮食上的调整。我们在平日的就餐中可以适当增加碳水化合物的比例，多食用一些玉米、谷物和香蕉之类的食品，少喝牛奶、豆浆、鸡蛋这类食品。尤其是喝多豆浆，运动时容易引起腹部不适。比赛当天，可以考虑吃稀饭、咸菜、面条和馒头，赛前一个小时补水和出早餐。 再者，注意天气情况。看是否有细雨，如果是冬季的赛事，要注意准备好手套和外套等，防止感冒。尤其是赛后，及时用毛巾擦干身体的汗水。赛前注意热身，既能让身体逐步适应天气的状况，同时避免比赛过程中抽筋，或者肌肉的不适。 当然，最重要的是心理的准备。保持好积极的心态去面对，这样才能在比赛中发挥出最好的状态，在享受比赛的同时，实现个人BP的突破。 赛前的准备工作做足了，比赛时才会更加从容。实际的比赛中，会有代表各种配速的兔子，会有各种补给，那种场面极容易激发一个好的的心境，也容易让自己的节奏被带乱，所以，保持一颗平常心和自信心，不乱自己的节奏很重要。
2马拉松 训练方法
1.跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。 2.慢慢加量 每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。 3.恢复，恢复，还是恢复 不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。 4.进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。 5.练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。 6.增加你乳酸门槛跑的距离 乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。 7.补充碳水化合物 为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。 8.注意铁 在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。 9.躲避伤痛 我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。 10.最后2-3周减量 很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
3马拉松前一个月怎么进行训练?
二者结合，田径场比较软，但容易使脚踝、膝盖受伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬，对脚的损伤大~ 4小时以上的训练不需要，每天坚饥困持5km以上就可以了 ~不要太累，适当休息，周末闲暇时间可以进行长距宽肢颂离训练~15km以上~饮食上要求不大，正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分，多慎郑吃蔬菜，补充维生素~
4第一次跑马拉松，还有一个星期怎么训练
不知道你过去跑过多远。 马拉松比赛之前一个月，一定要跑一个32公里左右的距离，让身体适应一下。否则“裸跑”容易出危险。 比赛前一周，就要减量了，一天3-5公里让肌肉保持记忆就行了。
5马拉松训练
我跑过5次马拉松全程。最好成绩3h38分。要跑下来马拉松，建议你多练25km以上的公路跑。你会发现25km以上的感觉和平时8~10km是完全不同的。如果只有20km以下的训练，即使天天练，对马拉松的帮助甚微。 提供一个四周的训练计划（from 水木跑版 jiangzi）。如果你时间充裕，把这个计划的时间拉长就可以了。 根据三次三个半小时以内的全程总结的经验， 针对有一定身体基础的新手，跑过全程的肯定有自己的想法啦:) 第一周 周一： 10圈放松跑，进入状态 周二： 20圈(15圈)+小力量 周四： 15圈(12圈)+2000×2 周末： 公路12km 第二周 周二： 25圈(20圈)+小力量 周四： 20圈(15圈)+2000×2 周末： 公路20km 第三周(十一假期) 周二： 1000×6(800×6)+小力量 周四： 15圈(12圈)+2000×2 周末： 公路30km 第四周： 周二： 20圈(15圈)放松跑+小力量 周四： 10圈放松跑+2000 周六： 10圈放松跑 周日： 马拉松！ 注释1：每圈代表400米，即建议跑塑胶场地， 除了注明放松跑的，是中速跑，即比预期的马拉松平均速度每圈快10秒左右。 括号内的是女生的相应训练量，不是说女生少练，是为了大家一起开始一起完成。 注释2：小力量：台阶4×3(5×2)，然后进馆做两组： 15kg"大饼"弓箭步20次+栏前举腿左右各15次+快速摆臂50次+立卧撑15次+加速跑50米 注释3：2000米，tempo配速，大约比马拉松平均速度每圈快20秒。 说明1： 什么叫有身体基础的新手？ 即：跑过3000米/1500米，满分不困难； 但最多只跑过半程或者甚至没跑过比3000米更长的。 另外，跑过一次全程，但是成绩在5小时以外的也一样新手。 一个简单的判定：看见第一周的训练计划觉得"努努力应该可以完成"的人。 说明2： 小力量练习为了强化肩臂、腰腹、脚踝等容易忽略的训练点。 2000米的反复跑是为了以最快的方式激发潜能， 使得在短短四个星期内能够以积极的状态适应马拉松。 周末公路跑就是演习，认真对待演习，真的上了战场也就如同一次大演习。 说明3： 此训练计划重点在平时的较高强度训练下积累体能，在马拉松中释放出来， 所以平时训练要认真投入，同时注意营养。
6马拉松比赛前三天如何练习
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7跑步比赛前一个月如何运动
1、减小运动量，想一想全程应怎么跑，每天下午只跑一个专项计时。 2、跑前应热身，跑后应放松。 3、每天上午可以打篮球、踢足球放松一下。 4、注意避免受伤、生病。 5、饮食应荤素搭配，绿色环保，营养丰富，8层饱。 6、调节好情绪，保持愉快的心情。 7、晚上泡个热水澡，注意休息好。 8、还要注意：不熬夜、不酗酒、不房事，不操劳过度。
