乒乓球基本训练八步走！解决业余最头疼的步法问题

“步法是乒乓球运动员的生命” 。但业余在训练时往往集中在培养正确的手法方面，而往往忽略了步法的训练。那么，关于乒乓球的步法训练你知道多少呢？快乐看看小乒为你准备的步法训练大全吧！

乒乓球训练一：步法的关键问题

❶含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性；

❷身体稍弯腰前倾 ，重心稍在前脚掌上；

❸身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上；

❹重心快速迎球转移！以腰带手，舒而不缓，疾而不乱；

❺抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡；

❻充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

乒乓球训练二：术语的说明

❶同侧脚和异侧脚

来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚；来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚；你的右脚就是异侧脚。

❷迅速上位

身体快速运动到适宜的击球位置。

乒乓球训练三：简单步法介绍

❶单步

移动方法： 以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

实际运用于：

① 接近网小球

② 处理追身球

③ 单步侧身攻

④ 在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打突击时常用。

❷跨步

移动方法： 一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

实际运用于：

① 近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

② 削球打法，左、右移动击球

③ 跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动

④ 跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

❸碎步

移动方法： 在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的调节。

实际运用于： 当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

❹交叉步

移动方法： 身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

实际运用于： 快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

❺并步

移动方法： 重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

实际运用于：

① 快攻选手在左右移动中攻或拉球；

② 削球选手正反手削球；

③ 并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。

④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

乒乓球训练四：基本功训练

❶单腿跳、蛙跳、蹲走

根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

❷侧身单足跳

目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量；练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

乒乓球训练五：单拍节奏训练

❶可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法；单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍；

❷以并步为例：先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复；向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

乒乓球训练六：二拍节奏训练

❶经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法；

❷所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方向将同一种步法做两遍；

❸以并步为例：先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作；也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

乒乓球训练七：变化的并步训练

❶练习场地稍大一点，球场、台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围；

❷当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚，保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞；

❸重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。

练步伐，少不了一双专业的乒乓球鞋　

乒乓球训练八：业余特色的训练

❶使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习；日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑；连站立时都踮起脚尖！

❷同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

❸随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

① 平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点；

② 左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果；

❹在训练和模拟比赛中练习

① 积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯；

② 勤于身体迎球的重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯；

③结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。

❺长期坚持推侧扑乒乓球步伐操；长期坚持跑步锻炼。

①一秒钟学会蹬腿和重心转移

将持拍手侧的膝盖向内“叩”，就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。

②身体重心高度的确定

合适的重心高度应该是：当你的预备姿势确定后（两脚开立，与肩同宽或稍宽于肩；收腹含胸，上身适当前倾，大臂自然下垂并靠近身体，小臂与大臂保持垂直），你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置，是最合理的位置。

③大腿肌肉锻炼一法

一个简单的锻炼方法是：身体距墙一个大腿的距离站定，然后开始下蹲，保持小腿与地面垂直，大腿与小腿保持90度，上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3-5分钟，你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。

④趣味步法训练一法

将一球板插在腰带上的皮带扣部位，胶片朝前，球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式（当然，也可用单球）给你喂球，你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后，用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起，然后再过渡到全台不定点、不定线练习。

以上几个动作首先目标是将动作练顺畅，觉得不需要思考就可以之后就开始练速度，这些动作对步法训练可是很好的。

国家队日常这样训练步法和双打，冯亚兰、钱天一多默契，可见一斑

《国家队教学》第24集：冯亚兰、钱天一国家队日常双打训练方法

双打训练需要注重选手间的配合默契。双打不仅顾及自己的击球，还要关注队友的处理和位置。衔接转换、落点把控和节奏配合是关键。

一、默契的左右式配合

双打是乒乓球比赛中一项重要的项目，要求两名选手在比赛中相互配合默契。冯亚兰和钱天一的国家队日常训练中，他们进行了一场左右式的配对训练。冯亚兰擅长右手发球，而钱天一则是左手选手。这样的配对训练的主要目的是培养他们在双打比赛中的相互配合和默契程度。

二、注重节奏、衔接和落点

双打与单打有着明显的差异。在单打比赛中，选手可以自主控制每个球的节奏和衔接。然而，在双打比赛中，两名选手需要紧密合作。他们不仅需要处理自己接到的球，还要考虑队友下一拍球的处理情况。

双打不仅要关注自己的击球，还要时刻留出足够的击球位置和空间给队友。在双打比赛中，球路的衔接、落点的把握以及节奏的配合都显得非常重要。双打的配合就像两人共同跳舞一样。如果两名选手的节奏不一致，可能会出现问题。

三、需要灵活脚步调整

观察冯亚兰和钱天一在比赛中的脚步动作，我们可以看到他们并没有完全停下脚步，而是不断进行碎步和垫步的调整。这种灵活的脚步调整有助于更好地配合击球的节奏感。

相比之下，许多业余球友在双打比赛中表现不佳，接到球后就停下了脚步，没有持续调整位置。然而，接到球后，选手还需要用余光观察队友的位置，确保自己的击球不会占用队友的击球空间。因此，选手们需要时刻调整自己在击球前后的位置，保持灵活性。

四、了解队友长处

在配双打之前，了解队友的打法特点和长处对于成功配合至关重要。只有充分了解队友，才能在发抢和攻防转换的过程中更好地配合。因此，在双打比赛前，选手们需要对队友的打法特点进行深入了解，以便更好地配合。

乒乓网刘宝生整理